検診後の健康管理

検診で太りすぎと言われた貴方へ

＜肥満はすべての生活習慣病への近道！？＞
　肥満とは、からだの中に必要以上の脂肪を貯蔵している状態です。ですから、太りすぎると内臓に負担がかかり、さまざまな障害が起きてくるのです。肥満が“生活習慣病の温床”といわれるゆえんです。
　今日からでも減量作戦を始めましょう。基本は食事と運動、そして規則正しい生活を送ることです。

＜放っておくとどうなる？＞

中性脂肪が増え、脂肪組織の肥大によって毛細血管床が増えて血圧が上昇し高血圧になりやすい。動脈硬化が起こりやすくなり、心臓病や脳卒中の原因になる。食べすぎの結果、インスリンの働きが弱まって糖尿病になりやすい。脂肪肝という肝臓病になりやすい。尿酸値が高くなり、痛風を起こしやすい。栄養過剰から胆石症になりやすい。膝関節、脊椎骨など骨・関節の負担が増し、変形が起こりやすい。免疫の働きが悪くなり、ウイルスに感染しやすい。　　

＜生活習慣病になりやすい“リンゴ型肥満”＞

同じ肥満でも脂肪のたまる場所によって、おなかの周囲に脂肪がつく上半身肥満で男性に多くみられる「リンゴ型」と、腰の回りや太ももに脂肪がつく下半身肥満で女性に多くみられる「洋なし型」とに大別されます。リンゴ型の方が生活習慣病になりやすいといわれ、ウエストサイズをヒップサイズで割り、その数値が女性で0.8以上、男性で1.0以上の人が属します。　　「肥満度」チェック　

＜“SOS”思い当たる項目が多いほど“肥満の芽”が育っていく＞

よくかまないでガツガツ食べるおなかいっぱい食べないと気がすまないテレビをみたり新聞を読みながら食べる寝室にまで食べ物を持ち込む食事の時間が不規則朝食や昼食をよく抜き、夕食にまとめ食いする手近に甘い物などを置き、とめどなく食べるお酒が入るとつい食べすぎる休日はゴロゴロ寝て、食べてばかりいる　　

＜無理せず、焦らず、あきらめずのヘルシーダイエット10か条＞

①欠食せず1日3食。栄養素のバランスを考えた食事をとる。
②夕食は軽めに、寝る3時間前からは何も食べない。
③見える所にお菓子など食べる物を置かない。
④やけ食い厳禁！　ストレスは運動や趣味などで発散する。
⑤早食いは食べすぎのもと。ゆっくりよくかんで食べる。
⑥お酒は意外と高カロリー。ひかえめに。
⑦毎日の生活の中で、こまめにからだを動かす工夫を。
⑧減量ペースは1ヶ月に2～4kgを目安に。
⑨食事記録と体重記録をつけて反省材料にする。
⑩家族の協力も大切。また、ダイエット仲間を作って、お互い励まし合いながら実行するのもよい。　

＜どのくらい運動すれば効果があるのか？＞

減量のためには、長く続けられる軽めの運動がおすすめです。厚生省が策定した「健康づくりのための運動所要量」を参考に、各自の生活の中に無理なくとりいれてみましょう。

年齢 20代 30代 40代 50代 60代
一週間の合計運動量 180分 170分 150分 140分 130分
目標心拍数（拍/分） 130 125 120 115 110

注：目標心拍数　安静時の心拍数が70拍/分の平均的な人が、最大酸素摂取量の50%に相当する運動をした場合の心拍数。

運動所要量を目安にするときは・・・

運動は、1回に少なくとも10分以上継続して行う。1日の運動時間は20分以上。できるだけ、毎日続ける。※無理をするとかえって健康を害するので要注意。

＜具体例＞時間は毎日行う場合の運動量
速歩（毎分100mの速度）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・25分
軽いエアロビクス・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・25分
自転車（毎時18kmの速度）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・25分
水泳（脚の推進力に頼らないゆっくりした速さ）・・・・25分
　ジョギング（毎分12mの速度）・・・・・・・・・・・・・・・・・20分

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